最近眠れない筆者が個人的に効いたなと思ったものをまとめてみました
身体は疲れているのに……
そもそも、不眠症とはどういったものなのでしょう。
夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしない
日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。
人間が眠る時には、副交感神経が優位に立つことで、深い安らいだ眠りを誘います。
不眠症の場合は、交感神経が活発になり気持ちが静まらない、または興奮状態にあるときが原因だと言われています。
焦れば焦るほど眠れなくなってしまうもの…。
そんな時は一体、どうしたら良いのでしょうか？
1.まずは、眠れない原因を探ってみる。
眠れない夜の原因はほとんどが精神的な焦りからくるものだったりします。
何に悩んで眠れなくなっているのか。それをまず自分自身がわかってあげることで、気持ちもすこし落ちつくでしょう。
また漠然とした不安を解消するには、自分にあったリラックス方法を見つけることが大切。
2.睡眠導入BGMを聴いてみる。
まるで自然の中にいるように感じるBGMや、アニメのテーマなど様々。
脳波はδ(デルタ)波、θ(シータ)波、α(アルファ)波、β(ベータ)波の4つに分けられる。
δ波はぐっすり寝ている状態、θ波はうとうとしているような状態、α波は健康な成人が安静・リラックスしている状態、β波は精神活動している時に現れます。
適度な音量で刺激の少ない周波数成分が流れ、音楽に集中しすぎないものが良いでしょう。
ちなみに筆者の個人的おすすめはこちら。
驚きました。個人差はあるかと思いますが、筆者は5分で落ちました。
*睡眠用BGMはリンク切れになってしまう事が多いので、こまめに更新しています。
3.入眠効果のある食べ物・飲み物を口にしてみる
眠れない時にホットミルクを飲むと良い！などは、聞いたことがあります。一体なぜ？
これらの食品には、必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれている。
トリプトファンは体内でつくることができないので、食べ物や飲み物からとる必要があります。
トリプトファンは、脳内物質『セロトニン』、睡眠ホルモン『メラトニン』、肥満の改善効果があるナイアシンなどに変換される必須アミノ酸
セロトニンは心のバランスを整える作用のある伝達物質。
メラトニンは分泌されると、体温・脈拍・血圧を下げ、眠気を誘発します。
こちらも、トリプトファンを多く含む食品のひとつ。
食べ過ぎてしまうと肌荒れの元にもなりますので、適量を！
4.「1秒寝る」をイメージする
授業中など、退屈な話を聞いてどうしても眠くなってしまった経験は誰にでもあるはず…
眠気に負けてしまい、首ががくんと落ちる、あの感覚……そのイメージを思い出して、布団の中で目を瞑ります。
長く眠らなくても良い、1秒ずつ眠ろう」と考えてみましょう。
変な焦りが消えてリラックスできるようになります。
目をつむって横になっているだけで体力はかなり回復しています。
焦らずリラックスして一晩横になること。
5.不眠に効果のあるツボを押してみる
１．耳たぶの後ろに、すぐ触れる骨があります。
その骨のてっぺんに人差し指を置いて下さい。
２．そこから、指を後ろに5ミリほど下がってください。少しへこんでいるところで押さえると少し痛いです。
３．両方の人差し指で
グリグリ～っと指圧をしましょう。
簡単・短時間で出来てしまうので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょう。
6.いったん寝床から出る・電気をつける
電気をつけるだけでも。眠れない時は仕方ない！
眠れないという事態をあまり重く受け止めず、「いつかは眠れるさ」と考えて明るく過ごすことが大切です。
結局眠れなかった！そんな時も大丈夫。
たとえ眠れないと思っていても目をつぶるだけで、本当は数分寝ていて、体力的にはしっかり回復できています
目をつぶるだけで、睡眠効果が得られしっかり休息できる。眠れなくても何も焦ることはないのです。
起きる時間はいつもと変えない。
同じ時間に起きて、いつもと同じように行動することで、体は朝だ！ と認識し、脳へもその影響を与えてくれます。
体力は温存されているので、案外いつものように一日を過ごすことができます。
生活のリズムを整えたら、翌日からはすっきりといつも通りの朝を迎えられます。
応急措置で一日を乗り切ったら、その日は夜12時前には寝てくださいね。
今日から心がける正しい生活リズムで、前向きに一日をスタートしましょう！
