いびきの原因は上気道が狭くなることから起こります。疲れている時など特にいびきをかきやすく、かきたくてかいてる訳じゃないのに、周りに迷惑をかけてしまうこともありますよね…。旅行などで、今日はいびきをかきたくない！って時にできる、いびきをかかない方法を紹介します。
自覚なくても意外とかいてる「いびき」…
疲れている時など特にかきやすいいびき。
かきたくてかいてる訳じゃないのに、周りに迷惑をかけてしまうこともありますよね…。
旅行などで、今日はいびきをかきたくない！って時にできる、いびきをかかない方法を紹介します。
いびきをかく人は、3～4人に1人の割合でいるといわれています。
主ないびきは上気道（鼻腔から喉、気管支にいたる空気の通り道）が狭くなることから起こります。
私たちの体は眠りにつくと、筋肉の緊張が低下し、働きが抑制される時間帯がおとずれます。すると、上気道の筋肉も弛緩し、舌もだらりと気道に落ち込むため気道が狭くなり、その部分が呼吸によって振動することからいびきが起こります
▼お酒を飲まない
アルコールによる筋肉の弛緩作用によって、舌や咽頭といった部分の筋肉がゆるみ、上気道（鼻から咽頭までの空気の通り道）が狭くなるために、いびきが生じやすくなる
せめて寝る前の酒をやめるか量を減らすだけでも、いびきが改善する場合があります。
▼横向きで寝る
寝るときに上を向いていると軌道が圧迫されていびきをかいてしまうといわれています。
横向きや下向きで寝るようにするといびきをかきづらくなります。
▼鼻呼吸を意識する
普段から口で呼吸している方は、寝るときも口を開けて口呼吸をしている可能性が高いです。
口呼吸だと舌が沈みこんで気道を圧迫し、いびきを悪化させてしまいます。
▼枕の高さを低めにする
枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、のども圧迫されてしまいます。
首が曲がらないで済むようなちょうど良い高さの枕を選ぶ必要があります。
▼胸を圧迫しないようにする
胸の上に手を置いて寝ると、胸（肺）が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます
酸素を取り入れようと空気を吸い込む力が増し、のど（咽頭）の粘膜の振動が大きくなり、イビキの音となってしまうのです。
▼マスクをする
マスクによる適度な湿気がいびき予防に効果があるそうです。
いびきが気になる人は旅行とかの際にマスクを持って行けば他の人に迷惑を掛けなくてすみますね
▼いびき防止スプレーを使う
いびきスプレーの自然エッセンスオイルの配合はスプレー後すぐに効果を発揮し、イビキを抑える効果は5人中4人に臨床的に証明されました。
いびきスプレーの自然成分が軟部組織をなめらかに整え、振動によるイビキをおさえます
夜、歯を磨いた後にお使いください。あごを上げてスプレーをノドの奥に3プッシュしてください。
▼睡眠薬など薬の服用をやめる
睡眠薬や精神安定剤を飲むと、リラックスし、全身の筋肉が緩み楽になります。
筋肉の緊張を解して弛めてくれるのです。
そうなれば舌や喉の部分の筋肉も緩んでくるようになって、呼吸をする気道が狭くなるので、いびきが出ると言う事になります。
▼室内の気温や湿度を調整する
室内の温度が低かったり、乾燥していると、風邪を引きやすくなったり、鼻腔がつまりやすくなるので鼻呼吸が難しくなり、イビキの大きな原因である口呼吸をするようになったり、咽頭の扁桃が炎症（扁桃炎）を起こし、上気道が狭くなるので、間接的に「いびき」をかきやすくなってしまう
▼普段から生活習慣を整えておく
いびきの改善には、生活習慣の改善が重要です。特に軽症のいびきは生活習慣を見直すだけで治ることもあります。
「不規則な生活習慣」を続けていると、いびきの原因である疲労（ストレス）に繋がりますので、間接的にイビキの原因となってしまう
