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自分だけのおまじない“入眠儀式(にゅうみんぎしき)”を持っておく
イライラや不安で眠(ねむ)れないという方は、「これをすれば眠(ねむ)れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠(すいみん)の専門用語(せんもんようご)で「入眠儀式(にゅうみんぎしき)」と言います。「自分の入眠儀式(にゅうみんぎしき)をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳(のう)に意識付けさせることがポイントです。
女性の場合は生理前であったり、飲み会といったイレギュラーなこと、旅行など環境(かんきょう)が変わるようなことがあっても、自分の「入眠儀式(にゅうみんぎしき)」を持っておけば、自らおやすみモードに切り替(か)えやすくなります。
手軽なアロマを活用してグッスリ
アロマは、寝(ね)る前のリラックスタイムに最適。嗅覚(きゅうかく)は脳(のう)とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠(すいみん)につながります。
科学的にも証明されている香(かお)りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠(すいみん)の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール、イランイラン、サンダルウッドは、眠(ねむ)りを促(うなが)してくれる代表的なアロマです。
とはいえ、寝(ね)る前にアロマを焚(た)くのはちょっと面倒(めんどう)…。そんなときは、「ピローミストを枕(まくら)にシュシュッと吹(ふ)きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗(ぬ)る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法がおすすめ！
心地よい音楽でリラックス
香(かお)り同様、音楽も自分が好きな音楽がよいですが、ヘビーメタルやロックなどの激(はげ)しいものは覚醒(かくせい)してしまう（目が覚めてしまう）のであまりおすすめできません。リラックス感を高める音楽として、クラシックの中でもモーツァルトがよいと言われています。
ほかには、普遍的(ふへんてき)な自然界の音色もおすすめ。雨の降(ふ)る音、さざ波の音、木々(きぎ)の葉っぱが揺(ゆ)れる音など、リラックス効果を促(うなが)すと言われています。
布団の中に悩(なや)みを持ち込(こ)まない
時には、割(わ)り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手(すいみんじょうず)なんていうことも。「早く寝(ね)なくちゃ」という焦(あせ)りも原因の1つに挙げられます。
眠(ねむ)れないと悩(なや)む多くの方が、その翌日(よくじつ)も、またその次の日も眠(ねむ)れない…というスパイラルに陥(おちい)ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ！それなら別のことをしよう！」と開き直るくらいの気持ちで、洗濯物(せんたくもの)をたたんだり、読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。
ただし、そのときに重要なポイントが、絶対に時計を見ないこと、そして光の刺激(しげき)を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝(ね)られない」「ああ、もう◯時になっちゃった」…と余計眠(よけいねむ)れなくなってしまうので要注意！
そもそも、夜はだれしもネガティブな思考になりがちです。「あのときこうしていれば…」「もしもこんなことが起こったら…」など、その悩(なや)みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどの「たら・れば」がほとんど。逆に、“今この瞬間(しゅんかん)だけ”を切り取ると、ほとんどの悩(なや)みはなくなると言われているんです。
だからこそ、思考の渦(うず)を止めて、今この瞬間(しゅんかん)だけに没頭(ぼっとう)できるような好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。
就寝(しゅうしん)の1時間前までにお風呂(ふろ)に入る
眠気(ねむけ)は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進(そくしん)させ、カラダの中心部から体温を上げ、カラダの末端(まったん)からの放熱を促(うなが)し、眠(ねむ)りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。
快眠(かいみん)を促(うなが)す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂(ふろ)に20分、就寝(しゅうしん)の1時間～1時間半前に入ること。この温度では寒い、より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝(しゅうしん)の2時間以上前に入ることが大切です。熱いお湯に入ると、心拍数(しんぱくすう)、発汗量(はっかんりょう)、呼吸数(こきゅうすう)、そして血圧が上昇(じょうしょう)します。これは、激(はげ)しい運動をしたときと同じようなカラダの状態になるので、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。
就寝(しゅうしん)の3時間前までに食事をすませる
夕飯は就寝(しゅうしん)の3時間前までにすませておくことが理想です。食べ物が寝(ね)る直前にカラダに入ってしまうと、内臓(ないぞう)が消化しようと働くことで体温が上がり、眠気(ねむけ)を遠ざけてしまいます。
ですが、仕事や家事などがあり、実際は3時間前に夕飯をすませることは難(むずか)しいときもありますよね。そんなときにおすすめなのが「分食（ぶんしょく）」です。言葉通り、食事を2回に分けて食べる方法。
18時頃(ときころ)に、1度作業の手を止めておにぎりなどを食べ、帰宅後(きたくご)はお味噌汁(みそしる)やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担(ふたん)がかからないものを食べる、そしてお風呂(ふろ)に入って寝(ね)るという流れにすることで、入眠(にゅうみん)を妨(さまた)げないルーチンを心がけるとよいでしょう。
21時以降(ときいこう)の激(はげ)しい運動はNG
適度な運動は、グッスリ眠(ねむ)るために必要です。運動のゴールデンタイムは19時前後と言われていて、その時間帯が実は一番体温も高く、カラダが運動に適している状態です。体温がもともと高いうえ、運動してより体温が高くなるので、そのあと下降(かこう)する落差が大きくなってストンと眠(ねむ)れるという効果も。
会社から帰るときに、1駅歩くとかエレベーターを使わずに階段(かいだん)を使うとか、そういう範囲(はんい)でもよいので19時前後はちょっと意識してカラダに負荷をかけるとよいでしょう。
ただ、残業などがあり19時前後に激(はげ)しい運動ができない場合は、ジムへ行くよりもお家に帰ってストレッチやヨガなど、呼吸(こきゅう)と連動させた簡単(かんたん)な運動をすることがおすすめ。ただし、腹筋(ふっきん)など呼吸数(こきゅうすう)や心拍数(しんぱくすう)が上がるような激(はげ)しい運動は21時以降(ときいこう)はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降(ときいこう)は、ストレッチや筋弛緩運動(きんしかんうんどう)をして、カラダの凝(こ)りをほぐしましょう。
●STEP1
仰向(あおむ)けになり、手はこぶしを握(にぎ)って、つま先は天井(てんじょう)に向いている状態に。全身に力をいれて、そのまま5秒間キープします。
●STEP2
5秒経過したら、息を吐(は)きながら思いっきり全身の力を抜(ぬ)いて、ガクンと脱力(だつりょく)します。これを3〜5回繰(かいぐ)り返します。
スマホの光に要注意
ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは？それは寝(ね)る前にやってはいけないNG行為(こうい)！
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠(すいみん)ホルモンの分泌(ぶんぴつ)を抑制(よくせい)させ、スムーズな入眠(にゅうみん)を妨(さまた)げてしまいます。
スマホほどではないものの、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは発せられているので、この3つの機器の使用は遅(おそ)くとも就寝(しゅうしん)の30分前までに。「お風呂(ふろ)に入ったあとは見ない」など、わかりやすい習慣にすることが快眠(かいみん)への近道です。
退社後は仕事のメールチェックをしない
夜、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか？実は、仕事のメールは脳(のう)を覚醒(かくせい)させてしまうと言われています。就寝前(しゅうしんまえ)の仕事のメールチェックは控(ひか)えましょう。
また、夜は大脳(だいのう)がすごく疲(つか)れているので冷静なジャッジができない状態。深夜に、通販(つうはん)でいらないものを買いやすいと言われているのもそのためです。
夜は判断力が低下したり、集中力や注意力も散漫(さんまん)になったりするので、感情を伴(ともな)う連絡(れんらく)にも注意が必要です。苦手な相手に対して、いつもならしない言い回しやきつい言い方でレスポンスしてしまい、翌朝(よくあさ)になって後悔(こうかい)することも…。感情を伴(ともな)う連絡(れんらく)や仕事の返信は、一晩寝(ひとばんね)かせてから返しましょう。
また、就寝前(しゅうしんまえ)のメールチェックは、先に述べた通りスマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトによってスムーズな入眠(にゅうみん)を妨(さまた)げてしまいます。さらに、それが緊張感(きんちょうかん)を必要とする仕事のメールとなると、想像以上にストレスがかかってしまい、脳(のう)はお目覚めモードに。夜遅(よるおそ)くに仕事のメールを返すということは、自分、そして相手の睡眠(すいみん)にもダメージを与(あた)えかねないので、控(ひか)えることをおすすめします。
寝具選(しんぐえら)びにこだわり、睡眠環境(すいみんかんきょう)を整える
眠(ねむ)っている間、つまり自分の“一番無防備なカラダの状態”を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。温度や湿度(しつど)、寝具(しんぐ)、光などさまざまな面から睡眠環境(すいみんかんきょう)を整えておきましょう。
人は肌触(はだざわ)りのよいものに触(ふ)れるとリラックス状態に近づくと言われています。特に、直接肌(ちょくせつはだ)に触(ふ)れる枕(まくら)や布団、パジャマは肌触(はだざわ)りがよく、柔(やわ)らかで、眠(ねむ)っている間の汗(あせ)をよく吸(す)ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。
また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。遮光(しゃこう)カーテンなどを使っている方は、直接顔に当たらない部分でよいのでカーテンを10cmほど開けておくとよいでしょう。外が明るくなるに伴(ともな)って、寝室内(しんしつない)も明るくなるように準備をすることで、朝のよい目覚めに直接的につながります。
朝日をしっかり浴びることで、睡眠(すいみん)タイマーをセット！
朝の光を15秒間浴びておくことが夜のよい眠(ねむ)りにつながるという効果も。曇(くも)りや雨の日でも十分な光量があるので、天候に関わらず、朝起きたら、窓際(まどぎわ)1m以内に近寄って光を浴びてください。
それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠(すいみん)ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠(ねむ)くなる予約のスイッチが脳(のう)の中で押(お)されるんです。就寝時間(しゅうしんじかん)と起床時間(きしょうじかん)を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間(きしょうじかん)」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠(すいみん)ホルモンの分泌(ぶんぴつ)を促(うなが)すことができると言えるでしょう。
ついつい眠(ねむ)る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間(しゅんかん)からよい眠(ねむ)りのための行いは始まっています。
お昼寝(ひるね)もルールを守ればOK
昼食後に眠気(ねむけ)に襲(おそ)われる時間帯（ポストランチディップ）は、だれしもあります。お昼寝(ひるね)は健康効果が高いので、夜眠(よるねむ)れている・眠(ねむ)れていないに関わらずとることがよいとされています。ただしお昼寝(ひるね)にはルールがあります。
まず15時までにとること。15時を過ぎてしまうと、その日の夜の睡眠(すいみん)に影響(えいきょう)が出てしまいます。時間は20分程度です。お昼寝(ひるね)はあくまでも仮眠(かみん)なので、深い眠(ねむ)りに入らないように注意。仕事をしている、外出している場合が多い時間帯なので、座(すわ)った姿勢(しせい)のまま目を閉(と)じるというのがおすすめです。
目を閉(と)じているときは、一旦情報(いったんじょうほう)がシャットダウンされ脳(のう)をクールダウンさせることにつながります。いきなり20分眠(ぶんねむ)れなくても、まずは目を閉(と)じておくというところから始めてみましょう。
目を閉(と)じているときは、一旦情報(いったんじょうほう)がシャットダウンされ脳(のう)をクールダウンさせることにつながります。いきなり20分眠(ぶんねむ)れなくても、まずは目を閉(と)じておくというところから始めてみましょう。
グッスリ眠(ねむ)れる方法、いかがでしたか？寝(ね)る前の行動や睡眠環境(すいみんかんきょう)を整えることはもちろん、1日の始まりから“快眠(かいみん)”への行いはスタートしています。
とはいえ、「しっかり眠(ねむ)らなくちゃ」と、プレッシャーに感じてしまっては本末転倒(ほんまつてんとう)。あまり気負わず、できることから取り入れてみてはいかがでしょうか？
