【囚人筋トレ】自重トレーニングで鍛える方法【0円】

日本では道具を使わない、いわゆる「自重トレ」はなぜか貧弱な初心者用といった感じだが
海外では「Body weight training」「Calisthenics」への注目が俄然上がっている。
やり方によって、かなりの負荷がかけられるので、細マッチョはもちろん、十分な筋肥大も可能。
人間本来の持つバランスも鍛えられる。何より「0円」だ。
近くの公園で使えるものが何かないか探してみよう。楽しさとモチベーションが増す。
「あそこのベンチでドラゴンフラッグが、あの間でディップスが、あの棒で懸垂ができるな」
自分の頭を使うのも「BodyWeightトレ」の楽しみの一つだ。
「ベンチプレスを何kg上げられるか」とはまた違う、もう一つの世界へようこそ。

トレーニングにハマりだして、いわば「自重トレ中毒」になると、あらゆるところを「あそこトレーニングに使えんじゃね」と探すようになるだろう。実際、トレーニングに使える場所は思ったよりあるし、自作するのも面白い。ただ、ゴールポストにぶらさがって懸垂をするのは危険なので、安全に気をつけてトレーニングしよう！

いわゆる「囚人筋トレ」「プリズナートレーニング」と呼ばれるトレーニング
<１>プッシュアップ(腕立て)系、
<２>スクワット系(下半身)、
<３>プルアップ(懸垂)系、
<４>逆立ち腕立て(肩)系、
<５>ブリッジ(背筋)系、
<６>レッグレイズ(腹筋)系

これがアメリカの刑務所内の囚人の間で伝えられてきた自重トレのいわゆる「ビック６」
この「囚人筋トレ」を採用しない人にとっても、この「ビック６」の部位を押さえておくことは自分の筋トレメニューを作るうえで参考になるだろう。例えば、ここにディップスを加えたり(<1>系)、平行に近い斜め懸垂-Body Weight Row(<3>系)を加えたり。もちろん、マッスルアップなんかは上半身全てを使っている。

それぞれ15回以上楽々できるようなら、徐々に難易度を挙げてもいいだろう。
ただ、最初からきつすぎるものをやるのは関節・筋を痛める可能性がある。焦らずに。
例えば15回×各２～３セットを週２回やるだけでも十分な効果が出るはずだ。３ヶ月やってみよう。
筋トレ後の食事・睡眠を忘れずに。きれいなフォームで筋肉を意識して、ゆっくり追い込もう。
ゆっくりと大胸筋を意識してやる腕立て伏せがこんなにもきついのかと気づくだろう。
筋トレにおいては、腕立てなら曲げていく部分、懸垂なら降りていく部分に負荷をかけるのが重要。
この「囚人筋トレ」の最終目標(Step10)は片手腕立て、片手懸垂、片足スクワット、片手逆立ち腕立てだ。

この「囚人筋トレ」から学べることは、徐々に負荷を増していくことが大事であり、それは自重トレでも頭を使えば可能だということだ。現状と片手腕立ての間には踏むべきステップを何個も(任意に)設けることができ、それを着実に踏んでいくことで、ただ闇雲に片手腕立てを練習するよりも早く、また進歩していると感じることでモチベーションを保ちながらトレーニングを続けることができるということだ。人と比べることはなく、今の自分の状態から届く一つ上のステップに上がることだけに集中すればいい。