仰向(あおむ)けに寝(ね)て、足を肩幅(かたはば)に開き、背筋(せすじ)と手足を思いっきり伸(の)ばします。手の指先もパッと開いてみましょう。
背筋(せすじ)、手足を伸(の)ばしてリラクスした状態で、腰(こし)を左右に軽くふります。体全体のゆがみがとれます。
仰向(あおむ)けに寝(ね)たままお腹(はら)に両手を当て、息を口から細く、長く、ゆっくりはきます。
息をはききったら、鼻からゆっくり息を吸(す)い込(こ)みます。
この深呼吸(しんこきゅう)を１～３回繰(かいぐ)り返します。
目をゆっくり閉(と)じて口角を上げ、30秒間微笑(びょうあいだほほえ)みます。
楽しかったころの自分をイメージして。
手足を上に上げて30秒間、ブラブラと振(ふ)ります。手足の血行をうながします。
年配の方や疲(つか)れているときには無理をせず、低い位置で振(ふ)ります。
足を肩幅(かたはば)に開き、手のひらを上に向けて目を閉(と)じます。体を布団に
ゆだねるようにします。
好きな花を一輪、頭に思い浮(う)かべてもよいでしょう。
部分リラクゼーション
首や肩(かた)などが凝(こ)ったままだと、なかなか寝(ね)つけなかったり、
眠(ねむ)りが浅かったり、夜中に目覚めたりして、快眠(かいみん)できません。
一日中パソコンに向かっている人、立ち仕事の人、書類とにらめっこ
という人は特に、部分ストレッチで凝(こ)りをほぐし、筋肉(きんにく)を伸(の)ばしてから休みましょう。
肩(かた)の力を抜(ぬ)き、首を前に倒(たお)して前かがみになり、ゆっくり首を上げな
がら肩(かた)も一緒(いっしょ)に軽く上げ、首を後ろに倒(たお)すようにしながら肩(かた)を背後(はいご)に回します。
ゆっくり頭の重さ利用して首を回します。
かかとを両手でもって足首をゆっくり回します。
お試しください。。
すぐに試せる方法！
唇(くちびる)は閉(と)じているのですが、口の中で歯をかみ合わせないようにしま
す。つまり、歯やあごの力を抜(ぬ)く。
→昔、何かで聞いた眠(ねむ)る方法です。歯の力を抜(ぬ)くことに意識が集中するので良いそうです。
→砂糖(さとう)を少し入れた方が良いようです。同じ効果がレタスにもあると
ききました。レタスの芯(しん)から白い汁(しる)がでるじゃないですか？あれが睡眠を誘(さそ)う効果があるようです。
人間は体の先端(せんたん)が冷たいとなかなか眠(ねむ)れないそうです。
→正確には暖(あたた)かくなった体温がゆっくり冷めていくときに眠気(ねむけ)を催(もよお)すようです。
どうしてもダメで、翌日(よくじつ)にちゃんと起きなければいけない場合に頼(たよ)ります。癖(くせ)にならないように、最終手段(さいしゅうしゅだん)にしています。
あきらめて本を読んだりします。すると自然と眠(ねむ)くなることもあります。寝(ね)よう、寝(ね)ようとすると、逆に意識が覚めるそうです。なので、別のことに気を取られると逆に寝(ね)られるそうです。
私(わたし)が寝(ね)れないときに試すものを書きますね。
眠(ねむ)りを誘(さそ)うリラックス法
眠(ねむ)りを誘(さそ)うリラックス法には、複式呼吸法(ふくしきこきゅうほう)、自律訓練法(じりつくんれんほう)、不眠(ふみん)に効くツボ指圧、筋弛緩法(きんしかんほう)など、いろいろな方法がありますが、自分にあった「眠(ねむ)りのための儀式(ぎしき)」をみつけることが一番といいます。
「就寝前(しゅうしんまえ)30分の心の状態が、眠(ねむ)りの質や眠(ねむ)りの深さに大きな影響(えいきょう)を与(あた)えるとされるだけに、布団の上、あるいはベッドに寝(ね)て、複式呼吸(ふくしきこきゅう)をしてストレスや不安などで乱(みだ)れた呼吸(こきゅう)をゆったりとした本来の呼吸(こきゅう)に戻(もど)したり、にっこり微笑(ほほえ)んで顔の緊張(きんちょう)をほぐしたり、滞(とどこお)っている手足の血行をうながしたりすることが大事です」
心と体の緊張(きんちょう)をほぐすことは、脳神経(のうしんけい)をリラックスさせることにつながります。
眠(ねむ)りに入るには、脳(のう)の緊張(きんちょう)をとることです。
意外な方法
玉葱(たまねぎ)を半分に切って枕元(まくらもと)に置く
玉葱(たまねぎ)を半分に切って枕元(まくらもと)に置くと１５分位で眠(ねむ)れるそうです！前にテ
レビで幼稚園(ようちえん)の子供(こども)のお昼寝(ひるね)を対象に実験していましたよ。
酢(す)と砂糖(さとう)
『酢(す)』がいいそうですよ。
水で薄(うす)めるとか、砂糖(さとう)を入れるとか、飲みやすくしてね。
どうしても飲めないなら、枕元(まくらもと)に置いておくだけでも
それなりの効果があるそうです。
眠(ねむ)れない原因は不安
不眠(ふみん)に悩(なや)む人は、今夜もまた眠(ねむ)れないかも……、眠(ねむ)れなかったらどうしようなどと、心配が先にたつことが少なくありません。
でも、そう思い悩(なや)むことがストレスとなって頭や体を緊張(きんちょう)させ、
眠(ねむ)りを妨(さまた)げて、ますます寝(ね)つけなくなるものです」
そういう時には特に、心と体の緊張(きんちょう)を和らげる、心身をリラックスさせ
ることが大切。
眠(ねむ)れる音楽をかける
ねむろうねむろうと思わないことですね。よけい眠(ねむ)れなくなります。
なんども経験あるのでよく解ります。羊はかぎりなく牧場にいます。
私(わたし)は、そんな時は小さな音で自分の好きな音楽を流しています。
歌のない静かなスロウなのがいいですね。近頃(ちかごろ)は、いろいろとセラ
ピーの曲も出ていますが・・。
そして、寝(ね)る時の体勢ですが、ゆったりと仰向(あおむ)けに寝(ね)たら、手の平を
上に向けて軽くひじを曲げ
頭の上のほうに楽に伸(の)ばします。そしてゆ～っくり、呼吸(こきゅう)をします。で
きるだけなが～く、ゆ～っくり。
しずか～に、すって～はいて～・・・、なんどもなんども繰(く)り返している
うちに、たぶん眠(ねむ)りに入って
いるはずです。私(わたし)もこう書いているうちにだんだん眠(ねむ)くなってきまし
た。。。
ご参考までに(^_-)-☆おやすみなさい。
